Lic. Guido Entenberg y Lic. Leticia Martín.
Los efectos de un buen dormir se extienden no sólo durante la noche, sino también en el desempeño de cada persona a lo largo del día, ya sea en el ámbito académico, laboral o interpersonal. Es por esto que desde los ámbitos de la medicina y la psicología se ha venido haciendo foco desde ya hace un tiempo en el estudio y desarrollo de un conjunto de rutinas y prácticas cuyo principal objetivo es contribuir al logro de un sueño reparador, y que permita un adecuado descando. Esto es lo que usualmente denominamos la higiene del sueño, sobre la cual intentaremos detallar algunas de sus principales características.
En primer lugar, y en relación a las intervenciones que permiten el logro de una mejor higiene del sueño, es importante destacar que las mismas se extienden a lo largo de distintas áreas. Algunas de estas son:
- Nutrición de la persona
- Características del ambiente y temperatura del lugar donde se duerme
- Actividad física y hábitos recomendables para antes de dormir
De lo que se trata ante todo es de establecer hábitos personales más saludables, que luego repercutirán en el logro de un mejor sueño y mejor predisposición del cuerpo para afrontar la vigilia diurna.
Como primer paso en relación a las posibles intervenciones, será útil distinguir entre dos principales factores desencadenantes de problemas en el sueño, a fin de saber hacia donde priorizar la corrección de hábitos. En tal sentido, nos referimos a clarificar si lo que principalmente está funcionando inadecuadamente es el entorno (ruidos frecuentes en el ambiente al momento de irse a dormir, cambios de horarios y turnos en el trabajo) o el propio paciente por, por ejemplo, consumir sustancias estimulantes antes de irse a dormir, como sea la cafeína. Una vez esta distinción determinada, será más fácil planificar intervenciones eficientes.
En relación a las posibles acciones que permitan una mejor higiene del sueño, se recomienda establecer un horario fijo en el cual irse a dormir todos los días. El cuerpo logra acostumbrarse a descansar a partir de determinada hora, pero para esto es necesario regularidad, constancia y luego mantenimiento del hábito. De igual manera, también es recomendable establecer un horario fijo para levantarse. También se sugiere mantener el ambiente oscuro y silencioso, y evitar temperaturas extremas en la habitación.
Como se mencionó previamente, existen ciertas sustancias que no favorecen el logro o mantenimiento del buen sueño, principalmente aquellas que incluyan cafeína. Sus efectos pueden percibirse tanto en la merma en la calidad del sueño como en el aumento de despertares nocturnos. Por el contrario, los alimentos ricos en hidrátos de carbono, así como también en calcio y vitamina B sí son recomendables de consumir por la noche por su efecto sedante. A modo de ejemplo, puede resultar útil tomar un vaso de leche antes de irse a dormir.
Un aspecto sobre el cual el sentido común a veces puede generar un malentendido es el del ejercicio físico. En general mucha gente cree que el realizar deporte o intensa actividad física antes de irse a dormir puede dejarlo a uno tan agotado que provoque el sueño inmediato. No obstante, el ejercicio estimula al cuerpo, por lo que realizarlo en el período de las 2 horas previo a acostarse en verdad disminuye la capacidad para quedarse dormido. Lo que sí resulta verdaderamente útil es realizar tal tipo de ejercicios con regularidad y durante la tarde, previo a la cena, lo cual mejora la calidad del sueño.
Finalmente, también la cama ocupa un lugar importante en relación a la higiene del sueño. En primer lugar, es recomendable no usarla para tareas tales como estudiar o trabajar, las cuales implican necesidad de actividad mental. Asimismo, tampoco conviene permanecer en la misma si uno se acostó, intentó dormirse, y pasaron 30 minutos sin haberlo logrado. En tal caso, se sugiere levantarse, ir hacia otro lugar a realizar alguna actividad y luego sí, volver a intentarlo. La finalidad de esto es que el cerebro asocie la cama al dormir, y no a otro tipo de actividades.
“Se recomienda establecer un horario fijo en el cual irse a dormir todos los días.”
Como mencionamos al principio del artículo, lo que se pretende con estas recomendaciones es fomentar el desarrollo de hábitos que nos permitan lograr un descanso adecuado. Ya sea para afrontar las exigencias de la vida diaria o para poder disfrutar las cosas que hacemos, contar con un cuerpo y mente con energías suficientes resulta de suma utilidad, y es un recurso que está en nuestras manos, ya que puede mejorarse con sólo tomar algunas medidas para dormir bien y lograr un sueño de calidad.
Bibliografía:
- Guía de Práctica Clínica sobre trastornos del Sueño en la Infancia y adolescencia en atención Primaria. Plan de Calidad para el Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad. Unidad de Evaluación de tecnologías Sanitarias de la agencia laín Entralgo; 2011.
- http://umm.edu/programs/sleep/patients/sleep-hygiene
- Sleep Hygiene | University of Maryland Medical Center
- http://umm.edu/programs/sleep/patients/sleep-hygiene#ixzz2bOwTwIZ4